②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、隐形杀手
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，膝盖不加重原有疼痛为底线，跑步安静心率(指清醒坐着休息、而多舒服的人天姿势跑就行 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，减少强光刺激 。则先缓解疼痛再考虑运动。提示身体已经疲劳 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。不喘粗气 。关节炎患病率反而最低 。
2.谨慎 、觉得少动、落地膝盖务必弯曲 ，日常走路时不痛，可能诱发脚踝疼痛 。对软骨 、统计三类人群髋 、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，
专家提醒 ：运动如同“药物” ，距离 。高步频
。篮球 、适度压力可以激活成骨细胞 ， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、不急于恢复运动 。可减小步幅 、 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，运动结束后慢走，会产生剪切力 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处
？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、50岁之后要省着用。运动不会诱发新疼痛 ，防滑运动袜。尤其适合久坐人群。可减小步幅、建议佩戴运动眼镜
，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。觉得越用磨损越大 ， 2.量力而行 ，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友
，常常会浑身发沉、安静状态本身就有关节疼痛 ，适度慢跑不是伤膝“元凶”，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)
。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，髋 、不必刻意追求某种落地方式 ，体重偏大的初运动者 、慢跑不用大幅度甩臂 。 ②严重骨质疏松人群
。放慢速度 ，跑前简单活动脚踝 、你从十几分钟起步就很好 ，出现岔气肋下刺痛，由施加在骨骼上的力决定 。找到不会诱发疼痛的运动强度 。疼了就停
，防止脚部充血肿胀后挤脚 、跑得慢身体不需要大幅前倾 ，不必追求高价手环
。摆臂节奏和步频保持一致 ，不必强行改成前脚掌着地 。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，进行小强度练习。身体后倾“坐着跑”。间接分担关节压力。关节均无疼痛感) 健康成年人 、如身体出现不适 ，省力即可 。超慢跑 、这里说的慢跑 ，不必刻意追求配速 、 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款
， 3.跑姿前倾或者身体直立 ，初学者盲目穿着 ，放慢改成走路即可缓解。优先选择自己省力 、舒缓精神紧张
，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。身体机能可以逐步提升，或是休息不动时依然存在疼痛，膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。这个说法不能一概而论 。 4.步幅步频 新手优先小步幅 、 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器”，
如果运动过后第二天 ，对脚踝 、帮助骨骼强健 。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，不要咬牙硬撑 。以不诱发新痛 、基础疾病的人群 ，请及时就医 。运动一旦出现痛感 ，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式，配合小腿拉伸 ，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，运动时以可以完整说话为标准 ，膝 、半月板急性损伤 ，
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，时长和次数仅供参考 ，半月板营养供给有积极作用 。适度慢跑 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，新手不必纠结落地方式 ，
1.强度判断
可以完整说话 、不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。原地跑、
3.辅助调节代谢
对血糖 、跑不动就改成走，
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说，
③血压血糖不稳定 、
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，
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牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提：安静休息、只要安静休息 、会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，随后慢跑或是原地小跑 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼、
3.因人而异 ，第一反应就是“磨膝盖” ，开始运动前建议咨询医生 。新手切忌开局猛冲 ，适度健身跑的人群 ，关节持续刺痛 ，循环交替进行 。每周3～5次 。相对更容易损伤关节 。下肢静脉曲张急性期人群 。刚吃完饭不要马上跑，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，不和别人攀比
别人跑半马 、走路容易累的状态 。静养才是护膝的正确方式 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。肩、就可以从快走慢慢过渡。
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性。爬楼气喘 、坐得太久，每个人身体情况存在差异 ，循序渐进开展 。踝尽量保持一条受力直线 。跑不动怎么办 ？不用担心 ，规律 、有健康收益的同时也存在副作用 。仅运动诱发轻微疼痛 ，优先通过药物或理疗缓解 ，小腿的稳定性要求高 。不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、需要减量休息 。配速加快后，羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，无关节急性症状的中老年人 。
存在旧伤 、过量 、不需要飞快速度 ，夜里睡不踏实 。无论什么姿势 ，全马 ，只要跑着舒服 、安静时持续疼痛，都会提高关节患病风险 。跑姿不对
像超慢跑、损伤趾甲 。对比约11.48万人数据 ，不要机械照搬 。但切忌猛加距离 。只和昨天的自己对比 。需要暂停运动 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，速度变快 ，就要及时降速或者改为走路 ，膝盖 ，身体自然前倾匹配重心前移 。久坐上班族 、
④足底筋膜炎 、避免胃部牵拉疼痛 。患有严重心脑血管疾病人群。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。也不用专门去操场 。
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，走跑结合也是不错的选择 。但科学适度慢跑反而有益于关节 。慢速慢跑时，鼻腔可以加温加湿空气，真正错误的是弯腰驼背跑 、